Llega el verano y con él, la tarea de poner nuestro cuerpo a punto. El aumento del tono muscular de glúteos, muslos y cintura es una de las asignaturas pendientes a las que se enfrentan millones de mujeres. Acabar con la flacidez y ganar en fuerza y resistencia corporal son nuestros principales retos. ¿Te atreves a lograrlos?
Comúnmente, se entiende por tono la cualidad de firmeza que presenta un músculo en estado de reposo. La actividad muscular en estado de reposo depende, entre otras cosas, de factores neuromusculares relacionados con la capacidad de fuerza que pueden desarrollar los músculos. En función del tono muscular, la persona tiene un aspecto más firme o más flácido.
DIME QUÉ DEPORTE PRACTICAS Y TE DIRÉ QUE TONO TIENES
Se puede observar en deportistas de distintas especialidades una notable diferencia en su tono muscular y, por consiguiente, en su aspecto. Como ejemplo, podemos fijarnos en los físicos tan distintos que obtienen el fondista o el velocista, con el entrenamiento a lo largo de los años.
Es muy evidente la diferencia que se advierte entre los deportistas que entrenan la resistencia (fondistas y maratonianos) y aquellos otros que incluyen en su entrenamiento un gran componente de fuerza o de velocidad como los saltadores y sprinters.
El sentido común nos dice que, las múltiples acciones mantenidas en el tiempo, que debe realizar un fondista, le proporcionan fibras que saben gestionar la energía, es decir, músculos que precisan de un tono económico y, por lo tanto, su tono de reposo es bajo.
Los velocistas y saltadores consiguen con sus entrenamientos músculos potentes, los cuales utilizan mucha energía, en un espacio de tiempo muy reducido. Sus acciones de fuerza precisan una intervención muy elevada del sistema neuromuscular. Sus músculos se han hecho aptos para acciones cortas y rápidas, están listos para la acción en cualquier momento, tienen un tono muscular que gasta mucha energía y presentan un tono en reposo elevado.
Los entrenamientos que más inciden en el aumento del tono muscular son los que más unidades motoras reclutan simultáneamente: los entrenamientos de fuerza. Aquellas actividades que sólo permiten realizar entre una y tres repeticiones máximas de un ejercicio, proporcionan un tono muscular elevado en los músculos implicados; sin embargo, suponen un estrés muy elevado para articulaciones, ligamentos y tendones.
Para cualquier persona es verdaderamente difícil conseguir un aumento de la masa muscular y todavía más en el caso de las mujeres, debido a que su sistema hormonal no favorece especialmente el aumento de tamaño de los músculos.
ACTIVIDADES DEPORTIVAS PARA FAVORECER EL TONO MUSCULAR
Running con entrenador personal al aire libre
Para muchas personas con la llegada del buen tiempo, la idea de hacer ejercicio en una sala de fitness cerrada resulta menos atractiva. Al salir de la oficina, la necesidad de sentir el aire y respirar se hace imprescindible. Sin embargo, ¿cuántas veces hemos hecho la prueba de sentirnos neoyorquinos y nos hemos lanzado al parque? Probablemente varias pero ni la constancia, ni la técnica, el tiempo o la respiración eran los adecuados.
Centros como gimnasios ofrecen clases de “running” de 45 minutos al aire libre en grupos reducidos acompañados de un entrenador personal que va guiando el paso de la carrera según los niveles de cada alumno: avanzado, medio y principiante. El recorrido elegido termina en un gran parque donde se realiza el ejercicio abdominal y los necesarios estiramientos. Además de ser una excelente forma de perder calorías y de realizar un importante trabajo cardiovascular, el “running” persigue incentivar a los alumnos a competir convirtiéndose cada salida en un atractivo reto personal.
Pilates para fortalecer los músculos
Esta disciplina mezcla la filosofía del ejercicio occidental -más dinámico y centrado en la física muscular- con la oriental, que trabaja el control corporal y la fluidez, basándose en la respiración y la relajación activa.
El método trabaja la flexibilidad y la tonificación de los grandes grupos musculares, sin olvidarse de los pequeños músculos profundos. La rehabilitación y el control postural es una de sus principales vertientes, puntualiza Miguel Peña desde su clínica de fisioterapia Granada. El entrenamiento debe ser personalizado con un instructor que oriente hacia la correcta realización de los ejercicios tanto en suelo como con aparatos. Con la realización de 3 sesiones semanales, nos aseguramos un completo trabajo cuerpo y mente. Se puede combinar con ejercicios cardiovasculares, imprescindibles para mantener unos parámetros de salud correctos controlando el consumo calórico.