No es ningún secreto que estar activo y hacer ejercicio regularmente es esencial para nuestra salud a largo plazo. Sin embargo, ciertos deportes pueden ser duros para nuestras articulaciones de cadera y rodilla y, con el tiempo, conducen a un mayor deterioro de la salud y la movilidad de las articulaciones. Estos deportes tienden a ser actividades de alto impacto en las que la articulación de la rodilla necesita absorber grandes o repetidos impactos, o requiere movimientos de torsión.
Las personas que tienen osteoartritis, antecedentes familiares de osteoartritis o lesiones previas en las piernas deben evitar este tipo de deportes. Si eso no es una opción, entonces es necesario tomar medidas de precaución adicionales, como fortalecer los músculos alrededor de la articulación, hacer siempre un calentamiento largo y adecuado, y tener en cuenta la forma y el equilibrio adecuados mientras se juega.
La clínica de fisioterapia Salus Medical Clinic nos explica los deportes más duros en las caderas y rodillas, y lo que puede hacer para proteger sus articulaciones:
Esquí
Una de las formas más comunes de lesionar una rodilla o una cadera es mediante una caída. El esquí es uno de los deportes con mayores posibilidades de caerse y es especialmente peligroso cuando las pistas están heladas o llenas de baches. Incluso sin caerse, el esquí ejerce presión sobre ambas articulaciones si su forma es incorrecta, lo que puede dañar las articulaciones con el tiempo y tener que colocarse una prótesis de cadera o de rodilla. Los esquiadores tienen una tensión adicional en sus rodillas al absorber el impacto de los saltos.
Si esquiar es una necesidad en su vida, entonces esté muy atento a su forma, asegúrese de no trabar sus rodillas (especialmente en pendientes con baches), mantenga los músculos alrededor de la rodilla activos para ayudar a absorber cualquier choque, y evite hacer saltos peligrosos.
Baloncesto
El baloncesto es un deporte de ritmo rápido con paradas repentinas, pivotes y saltos. Los constantes golpes y giros ponen mucha tensión en las rodillas, que actúan como amortiguadores del cuerpo. Mientras que la mayoría de las lesiones de baloncesto se producen en el tobillo y en los pies, el ritmo rápido del juego también puede provocar un desgarro del labrum de la cadera o de un puntero de la cadera. Con el tiempo, las personas que juegan al baloncesto con regularidad y a una alta intensidad corren un mayor riesgo de padecer osteoartritis, así que tenga en cuenta su salud a largo plazo cuando se prepare para un partido para evitar pasar por el quirófano y someterse a una artroplastia de rodilla.
Tenis
Debido a los movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo, los jugadores de tenis pueden tener desequilibrios de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Las cortas ráfagas de carrera con constantes paradas repentinas cargan las rodillas, mientras que las caderas prestan su fuerza a las fuerzas que sostienen y balancean la raqueta.
La manera más efectiva de minimizar el daño es hacer un calentamiento largo y profundo, y evitar las paradas repentinas mientras se corre (disminuya la velocidad antes de detenerse completamente y luego deténgase con las rodillas desbloqueadas, poniendo más carga en los músculos que rodean la articulación). También puede considerar la posibilidad de jugar dobles para que haya menos carreras.
Ejercicios pliométricos + ejercicios de sala de pesas
Los ejercicios pliométricos son ejercicios que implican muchos saltos y el esfuerzo de la máxima fuerza en ráfagas cortas (por ejemplo: burpees, arremetidas, saltos en cuclillas). En un aterrizaje de salto, la rodilla absorbe la fuerza, lo que hace que sea especialmente agotador para estas articulaciones que soportan el peso.
Los ejercicios de la sala de pesas de la parte inferior del cuerpo son especialmente duros para las caderas porque puede ser difícil mantener la forma adecuada. Asegúrese de comenzar sus entrenamientos con pesos más ligeros antes de empezar a levantar pesas, y siempre dedique algún tiempo a estirar sus músculos y articulaciones después.
Cómo practicar con seguridad deportes duros
No existe una forma garantizada de practicar un deporte que garantice la seguridad, especialmente si se juega de forma competitiva, pero si consulta a su médico o a un profesional de la formación antes de practicarlo, será más consciente de los riesgos para su cuerpo y estará mejor preparado para emplear medidas de seguridad. Estas incluyen siempre calentar antes de realizar la actividad física y detenerse inmediatamente si tiene un dolor agudo.
Busque el equilibrio en su régimen de ejercicios. Mezcle las actividades en las que se soporta el peso (esquiar, correr) con las que no se soporta el peso (ciclismo, natación). Dicho esto, incluso si tiene o es probable que tenga osteoartritis, hay muchas actividades de bajo impacto que puede hacer y que tienen un riesgo mínimo: entrenamiento elíptico, tenis en dobles, yoga, ciclismo en superficie plana y natación.
Cuando se trata de su salud a largo plazo, nada es realmente blanco o negro. Mantenerse activo es una de las mejores maneras de asegurar la salud de los huesos y las articulaciones, pero debe estar atento a los tipos de movimientos que pueden terminar haciendo más daño que bien.